Atmung und Stress: Warum richtiges Atmen so wichtig ist

Atmen – es scheint so selbstverständlich, und wir alle tun es, und doch gibt es einiges darüber zu lernen. Nicht ohne Grund beginnen viele Entspannungsübungen und Meditationstechniken damit, die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu richten. Warum das so ist und warum eine gute Atmung in jedem Moment wichtig für Körper und Geist ist, lesen Sie in diesem Blog.

Was passiert beim Atmen in Ihrem Körper?

Die Atmung ist ein wesentlicher physiologischer Prozess, der für den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid zwischen dem Körper und der Umgebung sorgt. Dieser Prozess ist entscheidend, um die Homöostase aufrechtzuerhalten und alle Körperfunktionen zu unterstützen. Die Atmung besteht aus dem Einatmen und dem Ausatmen:

Einatmen (Inspiration): Luft gelangt über Nase oder Mund hinein, passiert die Atemwege und erreicht die Lunge. Der Brustkorb dehnt sich durch das Zusammenziehen von Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln aus, sodass sich die Lunge mit Luft füllt.

Ausatmen (Exspiration): Luft verlässt die Lunge und wird über die Atemwege nach außen abgegeben. Dieser Vorgang ist meist passiv: Die Muskeln entspannen sich und der Brustkorb zieht sich wieder zusammen.

Eine gute Atmung sorgt für die Sauerstoffversorgung, denn jede Zelle im Körper braucht Sauerstoff, um über die Zellatmung Energie zu erzeugen. Und zu wenig Sauerstoff kann zu Müdigkeit, verminderter kognitiver Leistung und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Außerdem wird Kohlendioxid, ein Abfallprodukt der Zellatmung, aus dem Körper entfernt. Eine wirksame Atmung sorgt daher für ein gutes Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut.

Auch hilft eine gute Atmung, einen stabilen Herzschlag und Blutdruck zu halten, und sie fördert eine effiziente Durchblutung, sodass Sauerstoff und Nährstoffe wirksam zu den Geweben transportiert werden.

Zusammenhang zwischen Atmung und Stress

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz, der als bedrohlich erlebt wird. Ob positiv, etwa die Aufregung vor einer Herausforderung, oder negativ, etwa der Druck von Deadlines: Stress aktiviert ein komplexes System physiologischer und psychologischer Reaktionen.

Das autonome Nervensystem steuert automatische Vorgänge im Körper wie Herzschlag, Atmung, Verdauung und andere innere Funktionen. Dieses System besteht aus zwei Hauptteilen: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem.

Wird das sympathische Nervensystem aktiviert, bereitet sich der Körper auf Aktion vor, indem er den Herzschlag erhöht, die Atmung beschleunigt, die Durchblutung der Muskeln steigert und den Blutzuckerspiegel erhöht.

Wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, sinkt der Herzschlag, die Atmung verlangsamt sich und die Verdauung wird wieder angeregt, was die Aufnahme von Nährstoffen fördert.

Zusammengefasst lässt sich sagen:

Sympathisches Nervensystem: Bereitet den Körper auf Aktion vor und ist eine Reaktion auf stressige Situationen.

Parasympathisches Nervensystem: Fördert Entspannung, Erholung und Verdauung nach Stress.

Sie können sich das sympathische Nervensystem als Gaspedal und das parasympathische Nervensystem als Bremse vorstellen. Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Systemen ist wesentlich für eine gesunde Regulierung der Körperfunktionen und das Wohlbefinden eines Menschen.

Wie schnell atmen Sie eigentlich?

Die Atemfrequenz wird anhand der Anzahl der Atemzüge pro Minute gemessen. Ein Atemzug beginnt mit dem Einatmen und endet, wenn Sie wieder einatmen möchten. In Ruhe (zum Beispiel auf dem Sofa sitzend) sollte eine Atemfrequenz von 6 bis 10 Mal pro Minute ausreichen. Viele Menschen atmen jedoch zu schnell und zu flach, wodurch die Spannung im Körper steigt, was auf lange Sicht zu allerlei stressbedingten Beschwerden führen kann.

Es ist hilfreich, die eigene Atemfrequenz zu kennen. Sie können jemand anderen für sich zählen lassen, oder es gibt Apps für das Telefon, die Ihnen dabei helfen.

Bei akutem Stress steigt die Atemfrequenz oft, und das sympathische Nervensystem wird aktiviert. Wenn Sie sich dann Ihrer Atmung bewusst werden und langsamer atmen, können Sie die Atemfrequenz wieder senken und so Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren.

Bei Stress oder Schreck kommt es auch vor, dass Sie „vergessen“ zu atmen (Sie halten den Atem an). Auch hier kann es helfen, sich der eigenen Atmung bewusst zu werden, um danach wieder tief und ruhig zu atmen.

Arten der Atmung

Brustatmung: Beim Atmen bewegt sich der Brustkorb auf und ab. Bei der Brustatmung wird vor allem der obere Teil der Lunge mit Luft gefüllt, was zu einer weniger effizienten Atmung führen kann. Brustatmung ist oft flach und schnell, was zu einer erhöhten Atemfrequenz führen kann. Diese Atemweise kann das sympathische Nervensystem aktivieren, was zu einem höheren Stressniveau beitragen kann. Auch kann übermäßige Brustatmung zu Verspannung und Ermüdung der Nacken- und Schultermuskulatur führen.

Bauchatmung: Beim Atmen dehnt sich der Bauch beim Einatmen aus und zieht sich beim Ausatmen zusammen. Sie können das spüren, wenn Sie beim Atmen die Hand auf den Bauch legen. Bei der Bauchatmung wird die Lunge vollständig gefüllt, auch in den unteren Bereichen, was zu einer effizienteren Atmung führt. Diese Atemweise ist meist tiefer und langsamer, was zu einer niedrigeren Atemfrequenz beitragen kann. Außerdem aktiviert die Bauchatmung das parasympathische Nervensystem, was Entspannung, Verdauung und Erholung fördert. Durch den Einsatz von Zwerchfell und Bauchmuskeln wird zudem die Spannung in Nacken und Schultern verringert.

Techniken für eine gute Atmung

Es gibt verschiedene Techniken und Übungen, die sich teilweise kombinieren lassen, um zu einer guten Atmung zu kommen. Es gibt auch verschiedene Apps für das Telefon, die bei diesen Übungen helfen können. Wir nennen hier 2 Beispiele, es gibt aber viele mehr:

• Breathing Zone (Guided breathing for mindfulness).

• Breath Ball.

Die erste App hat weniger Einstellungen und ist dadurch schnell einsatzbereit. Die zweite App bietet mehr Möglichkeiten, hat aber dadurch eine steilere Lernkurve.

Welche Techniken und Übungen zu Ihnen passen, ist oft eine Frage des Ausprobierens. Jeder Mensch ist einzigartig und hat daher eigene Vorlieben. Wir besprechen unten einige Übungen, aber es gibt natürlich viel mehr, als wir in diesem Blog besprechen können:

Bewusste Atmung:

Eine einfache Übung für den Anfang ist, sich mehrmals am Tag der Atmung bewusst zu werden. Richten Sie dazu im Lauf des Tages Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, um für eine ruhige und gleichmäßige Atmung zu sorgen, selbst in stressigen Situationen.

Tiefe Bauchatmung:

Eine Übung zur Entspannung, die auch oft zu Beginn von Meditations- und Entspannungsübungen genutzt wird, ist die tiefe Bauchatmung:

Atmen Sie tief durch die Nase ein, lassen Sie den Bauch sich ausdehnen und atmen Sie langsam durch den Mund aus.
Diese Technik fördert die volle Nutzung der Lungenkapazität und Entspannung.

Atemübungen mit angepasster Länge von Ein- oder Ausatmung:

Übungen, bei denen Sie länger aus- als einatmen, können helfen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Das Verlängern der Ausatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das wird noch verstärkt, wenn Sie diese Technik mit der tiefen Bauchatmung kombinieren.

In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, für mehr Energie eine Atemtechnik anzuwenden, bei der Sie tief einatmen und kurz ausatmen (Wim-Hof-Methode). Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet und sollte am besten unter fachkundiger Anleitung erlernt werden.

Für Atemübungen gibt es viele Apps, die Sie beim Atmen anleiten, damit Sie wissen, wie lange Sie für das beste Ergebnis ein- oder ausatmen sollten. Welche (langsame) Atemfrequenz für Sie ideal ist, müssen Sie anfangs ausprobieren. Bei Zweifeln oder schweren Stressbeschwerden ist es jedoch ratsam, eine Fachperson aus dem Gesundheitsbereich hinzuzuziehen, die mit Ihnen schaut, welche Atemtechnik(en) am besten zu Ihnen passt.

Fazit

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und kann erheblich zur körperlichen wie zur geistigen Gesundheit beitragen. Eine gute Atmung optimiert die Sauerstoffversorgung, unterstützt die Körperfunktionen und hilft, das Gleichgewicht zwischen sympathischem und parasympathischem Nervensystem zu halten, was Stress verringert und Entspannung fördert.

Atemtechniken bewusst einzusetzen, kann ein einfaches, aber kraftvolles Mittel sein, um Ihren Alltag zu verbessern – ob Sie Entspannung suchen, meditieren oder Achtsamkeit üben, Ihre körperliche Leistung verbessern oder Ihre allgemeine Gesundheit fördern möchten.

Bei Meditech Europe streben wir nach Harmonie und Balance und bieten dafür viele Produkte auf unserer Website an. Haben Sie dazu Fragen oder möchten Sie mehr über eine gute Atmung erfahren, können Sie jederzeit Kontakt mit uns aufnehmen.